Gebelikte Beslenme

Gebelikte Beslenme

Ülkemizde yetersiz ve dengesiz beslenmeden etkilenenlerin başında gebe, emzikli ve menapoz dönemindeki kadınlar geliyor. Özellikle hamilelik döneminde artan ihtiyaçlara uygun şekilde günlük beslenmeyle takviye yapılmaması, ekonomik yetersizliklerle besin alımının azalması, gelenek ve göreneklerin etkisiyle yanlış besinlerin seçimi, yiyecek hazırlama ve saklamada yapılan yanlışlıklar, beslenme sorunlarının en önemli nedenlerindendir.

Gebelikte beslenme yolcuğu, bebeğinizi sağlıklı bir doğum için hazırlamasının yanı sıra annenin bulantı, mide ekşimesi, gebelik yorgunluğu gibi sorunlarını en aza indirgeyerek daha rahat ve kolay bir süreç yaşamasına yardımcı olur. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişmesi bu dönemde başlar. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek hem annenin hem de bebeğin sağlığı için oldukça önemlidir.

Hamilelikte doğru beslenmeniz, bebeğinizin genel sağlığının yapı taşlarını oluşturmada güçlü bir başlangıç yapma şansını vererek daha sonrasında yeme alışkanlıkları için bir model sağlar. Besleyici ve dengeli bir yemek planı gelişmekte olan bebeğinize verdiğiniz en büyük hediyedir.

Vücudunuzun gebelik sırasında kilo almasını büyüyen bebeğinizin beslendiğinin kanıtını olarak değerlendirmelisiniz. Fakat gebelik başlangıcındaki kilonuza göre 6-16 kilo sınırını aşmamaya çalışmalısınız. Gebelik sonunda toplam kan hacmi %60 artmış olacaktır. Göğüslerinizin süt ile dolması, bebeğinizin doğuma kadar 2-4 kiloya ulaşması bedeninizin doğuma hazırlanabilmesi için ikinci 3 aylık ve üçüncü 3aylık dönemlerde ek olarak günlük 300-400 arası kaloriye ihtiyaç duyarsınız. Gebelikte beslenme ihtiyacını ihmal etmek bebeğinizi ihmal etmek demektir.

Peki gebelik durumunda kadınlar nasıl beslenmeli ?

Hayatın her döneminde olduğu gibi gebelik döneminde de dengeli ve sağlıklı beslenmek önemlidir. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişmesi bu dönemde başlar. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek hem annenin hem de bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Tek taraflı beslenmeden kaçınılmalı ve protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerden uygun oranlarda alınmalıdır.

Gebelik döneminde bütün bu besin maddelerinin günlük ihtiyacı artar. Dört besin grubunun (süt ürünleri, et-yumurta-kurubaklagil, sebze ve meyve, tahıl grupları) yanı sıra yağ asitlerinden zengin deniz ürünleri tüketimi de artırılmalıdır. Her gün tüketilmesi gerekenler arasında süt ve süt ürünleri, yumurta, et grubu besinler (et, tavuk,balık) vardır. Vitaminler açısından zengin olan sebze ve meyveler de düzenli olarak günlük beslenmede bulunmalıdır. Haftada en az iki kez kurubaklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut, börülce) içeren yemeklere yer verilmelidir. Balık, protein değeri ve omega-3 içeriği bakımından zengin olduğu için menülerinizde bulunmalıdır. Ancak balık en fazla haftada 1-2 gün tüketilmelidir. Balıklarda cıva bulunduğu için haftada 2’den fazla balık tüketimi önerilmez. Yine civa oranı nispeten düşük olan yüzey balıklarını (hamsi, istavrit, uskumru, palamut gibi) tercih etmek uygun olacaktır. Balık ve günde 1-2 tam ceviz tüketimi de bebeğin beyin gelişimi açısından faydalıdır.

      Düzenli ve yeterli beslenmeye ek olarak gebelik boyunca her gün demir ilacı ve gebeliğin ilk aylarında folik asit vitamininin kullanılması önerilir. Yeterli beslenemeyen hamilelere günlük multivitamin preperatları da önerilebilmektedir. Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalı, kemik sağlığı için güneş ışığından uygun saatlerde yararlanılmalı, içeriği bilinmeyen ve hijyenik olduğundan emin olunmayan besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. Hamilelikte artan sıvı ihtiyacını dengelemek için sıvı tüketimi de artırılmalıdır.

     Gebelik sırasında, aşırı yağlı yiyeceklerden, aşırı kalori içeren ve besleyici değeri olmayan kek, bisküvi gibi yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Hamur işlerini ve yağlı yiyecekleri çok fazla tüketmemek ya da çok az miktarlarda tüketmek gerekir. Aşırı kilo alımını destekleyen yiyecekler gebelikte istenmeyen bir durumdur.

      Günlük beslenme rutininin 3 öğün değil, 5-6 öğün şeklinde olması önerilmektedir. Gebelikte bol sıvı alımı da önemlidir. Günlük 2-3 litre olan sıvı ihtiyacınızı su, maden suyu, ıhlamur, nane, kuşburnu, limon  gibi bitki çayları ve ek olarak çorba, şekersiz komposto suları veya ayran gibi besinlerle tamamlayabilirsiniz. Vücudunuzun susuz kalıp kalmadığını anlamanın bir yolu da idrar renginizi kontrol etmektir. Solgun bir saman rengi olmalıdır. Eğer bundan daha koyu ise, muhtemelen biraz daha fazla sıvı tüketmelisiniz.

      Alkollü içeceklerin gebelik sırasında tüketilmesi çok sakıncalıdır. Hamile bir kadın alkol aldığında, o alkolün bir kısmı kolayca plasenta boyunca fetusa geçer. Gelişmekte olan fetüsün vücudu, alkolü bir yetişkinle aynı şekilde işlemez. Alkol fetusta daha konsantredir ve ceninin hayati organlarına yeterli besin ve oksijen ulaşmasını önleyerek Fetal Alkol Sendromuna sebep olabilir. Bu durum ise bebekte; küçük bir baş, anormal yüz özellikleri, odaklanma eksikliği, gecikmiş gelişme sorunları, görme ve duyma problemleri, öğrenme bozuklukları mental retardasyon, kalp problemleri, böbrek bozuklukları ve anormallikleri, deforme uzuvlar gibi sorunlara neden olabilir. Hasar genellikle kalıcıdır.

          Hamilelik sırasında diyet yapılması doğru değildir. Yediğiniz her şey kendi sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bebeğinizin kısa ve uzun vadedeki sağlık durumunu da etkileyebilir. Anne adayı hamileliğe boyuna göre normal bir kiloda başlamalı ve hamilelik sırasında da normal miktarda (ortalama 10-12 kilo) alarak devam etmelidir. Gebeliğin başlangıcında fazla kilosu olan anne adayları gebelik sırasında bu kiloları vermeye çalışmamalıdır, sadece daha az kilo alarak gebeliğe devam etmelidir.

Gebelik Beslenmesinde Yiyecek Grupları

Protein

Uzmanlar günlük 75-100 gr protein önermektedirler. Protein bebeğinizin beyni dahil fetal dokunun gelişmesini etkilemektedir. Aynı zamanda gebelik sırasında göğüslerinizin ve rahim dokunuzun büyümesine ve kan akışınızın artmasına yardımcı olur. Bu nedenle haftada en az iki kez et, en az 3 yumurta tüketilmesi önerilir.

Günlük Protein Örnekleri

(1 porsiyon yaklaşık 85-90 gr)

2-3 porsiyon et, Tamamen pişmiş balık veya deniz ürünleri, tavuk, yağsız dana eti, kuzu eti

Fındık (yaklaşık 1/3 fincan)

Baklagiller

(1 porsiyon yaklaşık ½ fincan)

2-3 porsiyon bezelye, börülce, nohut v.s.

KALSİYUM

Gebelikte günlük kalsiyum ihtiyaca yaklaşık 1000 mg.dır. Kalsiyum vücut sıvılarının düzenlenmesine, bebeğinizin kemik ve diş tomurcuklarının oluşmasına yardımcı olur. Günlük kalsiyum ihtiyacı için gıda örnekleri.

3-4 fincan süt

1 yumurta

Bir fıncan yoğurt

Pastörize peynir bir kibrit kutusu

Badem (1/3 fincan )

Somon 85-90 gram

Lahana 1 fincan

Şalgam 1 fincan

DEMİR

Demir gereksinimleri gebelikte daha yüksektir. Bebeğinizin yeterli kan dolaşımına sahip olmasını ve gerekli oksijeni ve besin maddelerini almasını sağlamak için vücudunuza ekstra demir gerekir.

Ancak gebelik ilerledikçe vücudun demir emme konusunda daha verimli olduğu bilinmektedir. Demir takviyeleri, eğer kanınızdaki demir seviyeleri çok düşük bulunursa doktorunuz tarafından tavsiye edilebilir Demir sodyum potasyum ve su ile kombinasyon halinde kan hacmini artırarak anemiyi önler. Gebelik sırasında günlük 27 miligram ideal miktardır.

2-3 porsiyon (bir porsiyon bir fincan) yeşil yapraklı sebzeler (kara lahana, ıspanak, marul, semizotu, lahana v.s).

3 porsiyon ( 1porsiyon  ½ fincan veya ince bir dilim) tam tahıl ekmek, mısır unu, yulaf ezmesi

2-3 porsiyon (1 porsiyon 85 gr.) yağsız protein içeren sığır eti, kümes hayvanları deniz ürünleri.

FOLAK/FOLİK ASİT

Günümüzde Nöral tüp kusurları (doğumsal kusurlar)NTD’lerin kesin nedeni bilinmemektedir ve araştırma devam etmektedir. Bununla birlikte, folik asit takviyelerinin alınmasının NTD riskini azaltabileceğini biliyoruz

Gebelik öncesi ve nöral tüp defekti (NTD) riskini düşürmek için gebeliğin 12 haftasına kadar folik asit takviyesi önerilir. Folik asid nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli rol oynamaktadır. Ayrıca bazı kadınlar, sinirsel bir tüp defekti tarafından etkilenen bir gebelik riskine sahiptir ve biraz yüksek miktarda folik asit almaları önerilir. Nöral tüp kusurlarının bulunduğu bir ailenin geçmişi varsa veya diyabetiniz varsa artmış bir risk taşırsınız. Eğer antiepileptik ilaç kullanıyorsanız, yüksek miktarda folik asit kullanmanız gerekebilir. Yüksek dozda folik asit kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız.Normal şartlarda gebeliğinizin 12. haftasına kadar her gün 400 μg folik asit takviyesi almalısınız. Bu da günde 6-8 miligram folik asit tüketimi demektir. Folat (doğal folik asit formu) içeren daha fazla gıdayı tüketmeye çalışmalısınız. Bunlar portakal, çilek, yeşil yapraklı sebzeler, pancar, fasulye ve kahverengi ekmek gibi gıdalardır.

2 porsiyon (2 fincan ) koyu yeşil yapraklı sebze -karalahana ıspanak lahana pancar-

2-3 porsiyon (1 porsiyon ½ fincan)meyve  portakal çilek limon mango domates greyfurt kivi domates kavun.

3 porsiyon ( 1 porsiyon ½ fincan yada 1 dilim) tam tahıllı ekmek, mısır unu, tahıl, yulaf ezmesi.

2 porsiyon (1 porsiyon yarım fincan) baklagiller, bezelye, fasulye, barbunya, börülce, nohut.

C VİTAMİNİ

1 porsiyon ½ fincandır.

3 porsiyon meyve veya sebze, portakal çilek limon mango domates greyfurt kivi domates kavun patates biber.

Hamilelik sırasında bazı gıdalar bebeğe zarara verebilir. Toksoplazmoz salmonella gibi baktarilerden korunmak için etlerin iyi piştiğinden emin olmalısınız.

Örneğin, 23 yaş ve üstü kadınların emzirme döneminde 2.100 ila 2.900 kcal. arasında bir yere ihtiyaç duydukları varsayılmıştır.

Hamilelik sırasında gıda kaynaklı bir hastalığa yakalanma riskini azaltmak ve bebeğinize zarar verebilecek gıdaları yememeye çalışmak için, hamileyken vazgeçmeniz gerekebilecek bazı şeyler vardır.-Çiğ veya az pişmiş et ve salam gibi pişmemiş etler. Bunlar, gıda kaynaklı hastalıklara ve parazitlere neden olan, nadir durumlarda toksoplazmoz adlı bir enfeksiyona neden olabilecek bakteri taşıyabilirler. Et çok iyi pişirilmeli pembe veya kanlı bırakılmamalıdır. Bununla birlikte, hindi, jambon ve tavuk gibi soğuk et çeşitleri güvenle tüketilebilir. -Karaciğer bebeğinize zarar verebilecek çok yüksek A vitamini içerir.-Köpekbalığı, marlin ve kılıç balığı gibi yüksek cıva içeren balıklar gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilir. Ton balığı da cıva içerebilir, bu nedenle haftada iki kez ve az miktarda tüketilmelidir. Suşi veya az pişmiş balıklar bazen parazit solucanlar içerebilir, ancak dondurulma işlemi ya da pişirilmesi solucanları öldürür. Somon gibi çiftlik balıkları parazit solucanlar içermezler.-Ham kabuklu deniz hayvanları, gıda zehirlenmesi riski taşır. Kabuklu deniz ürünlerinin iyice pişirilmesi gerekir. -Pastörize edilmemiş ve iyice pişirilmemiş süt ve süt ürünleri sizin ve bebeğiniz için zararlı bakteri içerebileceğinden tehlikelidir. -Çiğ yumurta içeren ev yapımı mayonez, salata sosları ve bazı dondurmalar, kısmen pişmiş veya çiğ yumurta gıda zehirlenmesine neden olabilecek salmonella içerebilir. Sağlıklı beslenmeden elde ettiğiniz tüm besinlerin yanında, bebeğinizin gelişimi için çok önemli olan bazı vitaminler ve mineraller bulunmaktadır.

Bunlar;

D VİTAMİNİ

Bu vitamin, bebeğinizin kemiklerinin gelişimi ve büyümesi için özellikle önemlidir ve kemiklerin sağlığının korunmasına yardımcı olur. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Ancak gıda kaynakları sınırlıdır; Kaynaklar arasında yağlı balıklar, yağ yayılımları ve yumurta sayılabilir.Bununla birlikte, ulusal anketler, doğurganlık çağındaki birçok kadının, özellikle kış aylarında, D vitamini statüsünün düşük olduğunu göstermektedir. Bir gebe veya emziren kadın olarak, özellikle güneş ışığına fazla maruz kalmadıysanız Tüm yıl boyunca yeterli miktarda D vitamini elde ettiğinizden emin olmak için, tüm gebe ve emziren kadınların, 10 μg D vitamini içeren günlük bir takvime başlamaları önerilir. Ayrıca, bebeğinize ilk birkaç ayda yeterli D vitamini vermeye yardımcı olacaktır.

A VİTAMİNİ

A vitamini, bebeğinizin sağlıklı olması ve sağlıklı bir şekilde gelişmesi için önemlidir, ancak büyük miktarlar doğmamış bebeğinize zarar verebilir ve malformasyonlara (organ veya dokudaki yapısal bozukluk) neden olabilir. Ayrıca, karaciğer ve karaciğer ürünlerini yemekten kaçınmalısınız çünkü A vitamini bakımından çok yüksektir.

OMEGA YAĞ ASİTLERİ

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, özellikle yağlı balıklarda (somon, sardalya ve uskumru gibi) bulunan dekosaheksanoik asit (DHA) bebeğinizin beyninin ve gözlerinin gelişiminde önemlidir. Haftada iki kez bir porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyon balık 140 gr. kabul edilmelidir. Ayrıca omega yağ asitlerinden zengin olan ceviz, badem, kuru incir, kuru kayısı gibi gıdaların günlük tüketimi (birkaç adet olmak üzere) önemlidir. Tatlı, pasta, hamur işi, çikolata gibi gıdalar çok fazla tüketilmemelidir.

Gebelikte Beslenme İle İlgili Yanlış İnanışlar;

  • İnanış: Hamilelikte artık iki kişilik yemelisiniz.

Gerçek: Besin öğelerinin artması doğrudur ancak enerji ihtiyacı 2. ve 3. 3 aylık dönemler için günde ek 300 kalori kadar aratacaktır.

  • İnanış: Gebelikte daha az kilo alırsanız doğum daha kolay olur.

Gerçek: Gebelik sırasında yeterli kilo alamayan anneler bebeklerini akciğer ve kalp sorunlarına neden olacak erken doğum gibi ciddi komplikasyonlara açısında risk altına sokarlar.

  • İnanış: Gebelik sırasında doğru miktarda kilo alırsanız yağ biriktirmezsiniz.

Gerçek: Sağlıklı bir hamilelikte yağ depolanır anacak vücudunuz bu depolanan fazla yağı doğum ve emzirme sırasında enerji olarak kullanır.

  • İnanış: Sağlıklı gebeliklerde hiçbir sıkıntı olmaz.

Gerçek: Mide bulantısı mide yanması kabızlık gibi belirtiler sağlıklı gebeliklerde de görülebilir. Gebelik oluşmasından 12. gebelik haftasına kadar vücutta pek çok hormon yüzlerce kat artar ve buna bağlı olarak annede bulantı, kokulara hassasiyet, kusma ve sindirim problemleri görülür. Ancak 12. haftadan sonra ise hormonlar daha sabit seyreder ve anne adayı da düzenli olarak sağlıklı beslendiğinde bu belirtiler önemli ölçüde azalır. İlk üç aylık dönemde, anne sık aralıkla az miktarlarda beslenmelidir. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. 3. aydan sonraki dönem ise hormonların daha sabit seyretmesi nedeniyle beslenmede ciddi bir disiplin ister.

  • İnanış: Gebelikte oruç tutulabilir.

Gerçek : Gebelik, emzirme ve lohusalık dönemlerinde oruç tutulması kesinlikle önerilmez. Oruç tutarken anne adayı kendini rahatsız hissetmese bile yetersiz beslenme ve yetersiz sıvı alımı erken doğum, ani şeker düşmesi, vücudun susuz kalması gibi bazı komplikasyonlara neden olabilir.

 Gebelikte beslenme asla sınırsız yemek değildir, tüketilecek her gıdanın günlük porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli ve ağır olamaya egzersiz programı eklenmelidir.