Hamile Egzersizleri (Evde), Hareketleri

Hamile Egzersizleri

Egzersiz sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Gebelikte de belli kurallara uyularak ve uzman kişiler gözetiminde belli egzersizler yapılabilir. Gebelikte yapılacak egzersizin miktarı her anne adayı değişkenlik gösterir. Profesyonel sporcu olan anne adayları, düzenli spor yapmaya alışkın anne adayları ile hiçbir şekilde daha önce spor yapmamış anne adayları için yapılacak egzersizlerin nitelikleri farklılıklar gösterir. Ayrıca anne adayı egzersiz yapmak istediğini mutlaka hekimine bildirmeli ve gebeliğini riske atan durumlar varsa hekiminin önerilerine mutlaka uymalıdır.

Hamilelikte Egzersizin Faydaları

  • Gebelikte düzenli yapılan egzersizler fiziksel kondisyonun korunmasını sağlar.
  • Anne adayının enerji düzeyini arttırır.
  • Düzenli yapılan egzersizler anne adayının uyku düzenini destekler.
  • Anne adayı ile bebeğin arasındaki kan dolaşımını hızlandırır.
  • Anne adayının kilo kontrolünü sağlar.
  • Anne adayının doğum sonrası iyileşmesini hızlandırır.
  • Dolaşım ve sindirim sistemini düzenler.
  • Anne adayının diyabet riskini önler.
  • Bebeğin “fetal distress” denilen ve acil sezaryen sebebi olan ölümcül riskini azaltır.
  • Düzenli yapan hastalarda, kısıtlı kilo alımı nedeniyle az yağ birikimi olacağından, doğum daha kısa sürer ve çok daha az sorun yaşanır.
  • Anne adayında büyüyen rahim hacminin akciğerlere baskı yapması, solunum sıkıntılarına neden olabilir. Düzenli ve kontrollü yapılan egzersizlerle akciğer kapasitesi artırılarak solunum rahatlatılabilir.
  • Anne adayının gebelik şekerini azaltır ve düzenler.
  • Anne adayının güzel bir vücut görünümü ile kendini formda ve iyi hissetmesini sağlar.
  • Egzersiz yapıldığında beyinden “endorfin” hormonu salgılanır. Bu hormon anne adayının kendini daha mutlu hissetmesini sağlar.
  • Düzenli yapılan egzersizler yeni doğan bebeğin daha sağlıklı olmasına ve zekâ gelişimine olumlu etki eder.
  • Düzenli egzersizler el ve ayak terlemelerinin, varis ve uykusuzluk gibi problemlerin azalmasını sağlar.
  • Gebelik sırasında karın büyümesi nedeniyle olan omurga ve duruş anomalilerini azaltır.
  • Ödemin azalmasını sağlar.
  • İyi düzenlenmiş bir egzersiz programı, postürün korunmasını sağlayarak bel ağrılarının oluşmasını engeller.
  • Karın içi basıncın yayılımını düzenler.
  • Kabızlık, şişkinlik ve gaz gibi bağırsak şikâyetlerini azaltır.

Hamilelikte Yapılabilecek Egzersiz Ve Sporlar

YÜRÜYÜŞ YAPMAK: Hamile olduğunuzu öğrendikten sonra hekiminize danışıp hemen ilk ay içerisinde düzenli yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz. Haftada en fazla üç gün ile başlayıp, daha sonra günde yarım saat olmak üzere düzenli yürüyüşler yapılabilir. Günün her saati yürüyüş yapılabilir ancak sıcak yaz aylarında güneşin dik açıyla geldiği öğle saatlerinde yürüyüş yapılması önerilmez. Yürüyüş herhangi bir özel ekipman ya da planlama gerektirmeden yapılan, kolay ve eğlenceli bir egzersizdir. Ayaklarınızı rahat ettirecek bir ayakkabı en önemli ihtiyacınızdır.

YÜZME: Yaz aylarında anne adaylarının yapabileceği en uygun sporlardan biri de yüzmedir. Anne adaylarının haftada 3-4 gün, yarım saat süreyle yüzmesi sağlık açısından faydalıdır. Gebeliğin ilk aylarında yüzme bulantı ve kusma şikâyetlerini azaltır. Yüzme için en uygun yer deniz olmakla birlikte, eğer havuzda yüzülecekse, mutlaka havuzun temiz olmasına dikkat edilmelidir. Havuz temizliğinde kullanılan kimyasallar ciltten emileceği için havuzdan çıktıktan sonra mutlaka duş alınmalıdır. Yüzmede de yine yürüyüşte olduğu gibi öğle saatlerinde güneşin dik açıyla geldiği saatler tercih edilmemelidir. Anne adayları yalnız ve sığ yerlerde yüzmemelidir. Çünkü gebelikte kramp girme riski fazladır ve yüzme sırasında önemli sorunlara yol açabilir. Uzun süre nefessiz kalmak ve çok derine dalmaktan kaçınılmalıdır.

YOGA: 12 haftayı tamamlamış ve hekiminden onay almış her anne adayı uzman kişiler öncülüğünde yoga yapabilir. Yoga egzersizleri günde 5 defa ile başlayıp 10 defaya kadar çıkarılabilir. Günde en fazla yarım saat yoga egzersizi faydalı olacaktır. Yoga anne adaylarının daha rahat bir hamilelik dönemi geçirmesini ve gebelik dönemini eğlenceli hale dönüştürmesini sağlar. Gebelik döneminde ağırlık merkezi değiştiği için sırt ağrıları ve sancılar artacaktır. Yoga bu ağrıları azaltır ve doğru nefes tekniklerini öğreterek doğumu kolaylaştırır. Yoga omuz, sırt, bel ve kalçalardaki gerginliği azaltır, eklemleri rahatlatır. Anne ve bebek arasındaki bağlantıyı güçlendirir. Anne adayları yoga seanslarına katıldığında hamilelik süresinde kendisini anlayabilecek diğer hamilelerle aynı ortamda olması rahatlatıcı, duygusal anlamda destekleyici ve eğlenceli olacaktır.

PİLATES: 12 haftayı tamamlamış ve hekiminden onay almış her anne adayı uzman kişiler öncülüğünde pilates yapabilir. Dikkatsiz, kontrolsüz uzman kontrolünde yapılmayan pilates, hamilelik sürecine ciddi olumsuz etkiler yaratabilir. Haftada 2 ya da 3 gün, en fazla yarım saat olmak üzere pilates egzersizi yapmak faydalı olacaktır. Pilatesin ilk amacı sağlıklı ve dinç bir vücut sağlamaktır. Anne adaylarının karın kaslarını güçlendirir ve kontraksiyon-kasılma kontrolünü arttırır. Bu sayede anne doğuma daha iyi konsantre olur ve bebeğin doğumuna daha iyi yardımcı olur. Anne adayı doğum sırasında soluma ve gevşeme hareketlerini daha düzenli yapabilir. Doğumdan sonra tüm vücut, özellikle karın bölgesi daha çabuk toparlanır. Kol ve bacaklardaki ödem ve şişlikler azalır. Pilateste toplar, sopalar ve yastıkları gibi yardımcı aletler kullanılır. Bu egzersizler sırasında hareketlerin yanlış yapılıp sorunlara neden olmaması için, egzersizler mutlaka uzman kişiler öncülüğünce yapılmalıdır.

KEGEL EGZERSİZİ: Kegel egzersizinin diğer adı da pelvik taban egzersizleridir. Pelvik taban kaslarını kuvvetlendirdiği için böyle denmektedir. Pelvik taban kasları; karın ile leğen kemiği arasındaki organları alttan destekleyen, ağ gibi ören ve korumaya alan kaslardır. Bu organlar vajina, rahim, mesane ve rektumdur. Kegelin en büyük faydası bu organları destekleyen kasları kuvvetlendirmesidir. Vajinal kaslar istemli hareket eden kaslardır ve kegel egzersizi ile kontrol edilebilir. Kegel egzersizi gün içerisinde her yerde ve her zaman yapılabilir. Bir çok farklı yöntemi olmakla birlikte en tavsiye edilen yöntem; idrar torbası boşaltıldıktan sonra pelvis kaslarını kasarak 1 den 10 a kadar sayılır, ardından kaslar gevşetelir. Bu egzersiz istenildiği kadar yapılabilir. Hamilelik dönemi içerisinde meydana gelen idrar kaçırma ve sık idrara gitme problemi azaltır. Üriner inkontinans olarak bilinen, gebelik esnasında ya da sonrasında öksürme, hapşırma ve gülme ile olan idrar kaçırma şikâyetlerini azaltır. Doğum sonrası rahim sarkmalarını engeller. Normal doğum sırasında kasların düzenli gevşeyebilmesinden dolayı vajinal bölgede yırtık oluşması olasılığını ve epizyotomi uygulması gerekliliğini azaltır. Doğum sırasında ıkınmadan oluşan basur problemini engeller.

Her kadın ergenlik döneminden itibaren kegel egzersizi yapmalı ve tüm hayatı boyunca devam etmelidir. Düzenli kegel egzersizi 1-1, 5 ay sonra fayda göstermeye başlar.

Gebelik Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Egzersiz türü ne olursa olsun öncelikle mutlaka gebeliğinizi takip eden hekiminize danışmalısınız. Egzersiz yapmanıza engel bir durumunuz varsa hekiminizin önerilerini dikkate almalısınız.
  • Gebeliğin ilerlemesi ile bazı egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Egzersizler sırasında hoplama, zıplama ve ani yön değiştirmekten sakınılmalıdır. Bu hareketler eklem ve kaslarda zedelenmeye yol açabilir.
  • Hangi egzersiz türü olursa olsun öncelikle mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır.
  • Egzersizlere mutlaka düşük seviyeden başlanmalıdır.
  • Egzersizler haftada 3 veya 4 gün en fazla yarım saat olmalıdır.
  • Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketilmelidir.
  • Egzersizler çok sıcak ve çok soğuk ortamlarda yapılmamalıdır.
  • Gebelik sırasında sırt üstü yatılarak egzersiz yapılmamalıdır.
  • Egzersiz yapılırken mutlaka nefes kontrolü yapılmalı ve düzenli nefes alınıp verilmelidir.
  • Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140’ı geçmemelidir.

Gebelikte Egzersizin Riskli Olduğu Durumlar

  • Gebelik öncesi ve sırasında kalp problemi olan,
  • Akciğer hastalığı, astım, bronşit vb. olan,
  • Geçmişte erken doğum hikayesi olan,
  • Vajinal kanaması olan,
  • Yüksek tansiyon, preeklampsi olan,
  • Servikal yetmezliği ( rahim ağzının fazla geniş olması) olan,
  • Erken doğum riski olan,
  • Gebelikte kriz, nöbet geçirme riski olan,
  • Gebelikte ciddi ve zor kontrol edilen şeker hastalığı bulunan,
  • Plasenta previa (bebeğin eşinin rahim ağzını tıkaması) olan,
  • Kemik ve eklem rahatsızlığı olan anne adaylarının egzersiz yapması riskli olacağı için önerilmez.

Bir önceki yazımız olan Hamilelikte Cinsellik ve Cinsel İlişki başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

İlginizi Çekebilecek Konular